Quelle est la bonne nutrition? Ce n'est pas un régime avec une production limitée et non un type abstrait de nutrition. Le menu pour chaque jour peut être fabriqué à partir de plats normaux, et ils n'ont pas besoin d'être limités dans la nourriture. La sélection de produits sains, de contrôle des portions et de préparation appropriée est la clé de l'harmonie, de la santé et d'excellents résultats dans les sports pour ceux qui sont engagés. De plus, la bonne nutrition est beaucoup plus facile que n'importe laquelle des régimes existants. Il suffit d'apprendre à combiner des produits.
Principes de base de la bonne nutrition
Il n'y a que deux principes scientifiquement solides de la bonne nutrition. Le premier est le nombre de protéines, de graisses et de glucides dans la nutrition et leur valeur énergétique dépend du sexe, de l'âge d'une personne et de leur type de travail. Les coûts énergétiques devraient dépasser la quantité de nutriments qui "vont de pair avec les aliments" lorsqu'une personne perd du poids. Cela s'applique à l'ensemble du menu de la bonne nutrition.
Le deuxième principe scientifiquement connu est une variété de produits. En plus des macro-éléments, des protéines, des graisses et des glucides, le corps a besoin de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont inclus dans la nourriture dans différentes proportions.
Le reste des principes est également intrinsèquement:
- Boire assez d'eau. La norme est de 30 ml par kilogramme de poids dans des conditions ordinaires et 40 pour une humidité élevée et un climat chaud. Certains scientifiques prennent en compte l'eau des soupes, des légumes et du thé avec le café, d'autres - non. Il suffit qu'un utilisateur simple sache que plus de 300 ml de boissons chaudes par jour et plus d'une partie de la soupe - excès;
- Il y a un temps pour des intervalles réguliers. Auparavant, cela était appelé «principe de nutrition fractionnaire», mais dans les années 2000, un certain nombre d'études ont été confirmées qu'il n'y a que 5 à 7 fois par jour s'ils sont un athlète professionnel ou souffrent d'une maladie qui ne leur permet pas de manger des aliments en partie essentiels. Pour une personne ordinaire, assez toutes les 3 à 5 heures, mais seulement en même temps afin de ne pas surcharger les organes digestifs et maintenir un niveau stable de glycémie;
- Le dernier repas - quelques heures avant d'aller se coucher. Il est nécessaire que les nutriments entrent dans la circulation sanguine et que le corps se restaure vraiment la nuit, ce qui "répare" une immunité accrue pendant l'activité physique et n'a pas été utilisé pour digérer les aliments.
- Modération de la nourriture. Le débordement, une sensation de lourde et de léthargie après avoir mangé sont des satellites fidèles de l'obésité et de l'obésité. La plupart des gens devraient se lever de la table avec un sentiment de légère faim. Ce dernier ne s'applique pas aux athlètes et aux entraîneurs de fitness avancés, ils devraient manger tellement que la saturation se produit, et toutes les calories, protéines, graisses et glucides prévus étaient dans le corps et pas seulement "planifiés".
- La base du régime est des produits naturels entiers. Oui, environ 20% de l'énergie peut être obtenue avec des fruits secs, des légumes correctement cuits et de la viande et du poisson congelés, mais il est préférable de cuire à partir de céréales, de légumes frais, de viande faible et de poisson en matière de brouillard qui n'étaient pas exposées à un gel plus long. Les résidents des régions du Nord devraient prêter attention aux légumes Sauer.
- Restreindre les glucides simples. Pour une personne qui donne un travail physique, une formation en force ou une différence fondamentale en cas de glucides simples. Pour une personne ordinaire, il est préférable de "entourer" l'entraînement en force avec vous et de sélectionner seulement des fruits, des fruits secs ou des bonbons faibles tels que des guimauves. La part totale des bonbons dans l'alimentation ne doit pas dépasser 10 à 20% de contenu calorique. Le deuxième chiffre est physiquement actif;
- Le petit déjeuner est préférable à manger. Cependant, le remplissage du premier repas dépend de la vitesse d'absorption des glucides. Il y a des gens qui digèrent rapidement et apprennent de tels aliments. Vous ne recommandez pas le petit déjeuner avec du gruau vide, également avec des fruits ou du miel. C'est mieux que le premier repas qui mange des œufs, ou de la viande à faible teneur en matières grasses avec un croup cuit, par exemple avec le sarrasin.
- Une grande quantité d'aliments frits correspond au foie malsain et aux violations du métabolisme des graisses. Par conséquent, les aliments pour la bonne nutrition sont recommandés pour supprimer, cuire et cuire les grillades, mais pas pour faire frire dans une grande quantité d'huile. Maximum - Free Poulet ou légumes dans une petite quantité de noix de coco ou d'huile d'olive, et il n'y en a pas plus d'une fois par semaine
Produits utiles et nocifs pour la perte de poids
La science moderne a abandonné le concept de produits nocifs. La nourriture est divisée en naturel et pas très divisée. Ce dernier ne devrait pas dépasser 20% en nutrition. Bien sûr, les céréales faites à partir de produits complètes, de la viande, du poisson, des œufs d'oiseaux, du caviar de poisson, des produits laitiers avec un faible pourcentage de teneur en matières grasses, des huiles végétales naturelles, du beurre de haute qualité, des noix, des fruits secs, des fruits, des légumes et du miel. «Dose» pour la perte de poids, sources de glucides simples - ce sont des fruits séchés, des fruits et du miel. Les noix sont également limitées en raison de la teneur élevée en calories. Il est impossible d'exclure le jaune d'oeuf et le beurre - ils contiennent des graisses animales nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles. Les filles qui ne l'ont pas mangé depuis des années sont rencontrées par des troubles du cycle menstruel, une détérioration de la peau, de la peau, des cheveux et des ongles.
Les aliments transformés qui peuvent être consommés avec la bonne alimentation sont des pâtes de qualité de blé solide, du pain en farine grossière et des "balles". Conditions Les aliments transformés utiles incluent la farine d'avoine, sans sucre, sarrasin et flocons de blé, produits à grains entiers.
Les bonbons, les bonbons, les produits semi-fins et la restauration rapide, 3 verres sur 1, le café avec de la crème de la mitrailleuse, le soda, le jus et l'alcool peuvent mieux réduire le minimum requis. Y a-t-il des aliments dont vous pouvez récupérer? La diététique moderne affirme que la question n'est pas dans certains produits, mais dans la teneur en calories générale de la nutrition. Oui, une fille qui se nourrit de Shawarma, McDonald, Sweets et Coffee 3 en 1, plus facilement pondérées que celle qui cuit le sarrasin, le poulet au poulet et coupe les salades des concombres. Cependant, la raison n'est pas seulement comme un aliment, mais aussi dans le fait qu'il s'agit de plus de calories pour 100 g de poids. De la même taille, la fille obtient tout simplement plus d'énergie.
Dans la bonne alimentation, il est recommandé d'exclure tous les réseaux de restauration rapide mentionnés ci-dessus, pour vous limiter à une salade avec une poitrine de poulet ou des crevettes et un thé américain ou sucre.
Important: L'alcool selon les normes de l'OMS peut être bu en deux verres de 150 ml de vin sec par semaine ou deux bouteilles avec 0,33 bière. Mais même cette quantité viole le métabolisme des graisses et le travail du foie, donc l'alcool est meilleur dans la phase de perte de poids active pour "donner l'ennemi".
Nutrition appropriée pour la fusion: menu pendant une semaine
Il existe deux options pour compiler un menu. Habituellement, vous écrivez quelque chose comme une série de plats sur Internet qui n'ont pas à faire les uns avec les autres et que vous devez vous cuisiner tous les jours. Ce n'est pas une exigence. Le monde progressif entier a longtemps utilisé la «cuisson» de blocs So-appelée pour la perte de poids.
Il est sélectionné deux jours par semaine, généralement dimanche et mercredi. De nos jours, deux plats de viande ou de poisson et de poisson sont préparés, un grand plat en légumes cuit à la vapeur et 2 à 3 types de céréales sont cuits. Les portions "Krupa Plus -Protein" et "Protein Plus Légumes" sont également créées dans des conteneurs. Il reste à emporter des fruits avec vous ou à couper une salade de légumes.
Le menu "pour l'esthétique" et les amateurs de bois peuvent ressembler tous les jours à cela.
Lundi
Le matin, nous chauffons le gruau, ajoutez une pomme râpée et une cuillerée de protéines ou de fromage cottage. Pour le déjeuner - une portion de viande ou de poisson avec du bouillon, des légumes cuits à la vapeur, des céréales ou des pâtes sous la forme d'une cour chaude. Pour le dîner - Champignons cuits à la vapeur avec légumes, une partie du riz brun. Snacks Fruits, une poignée de noix, de yaourt ou de fromage cottage avec une teneur élevée en protéines. Vous pouvez manger un œuf cuit s'il n'y avait pas d'omelette pour le petit déjeuner ce jour-là. Ceux qui n'ont pas assez de protéines
Mardi
Coupez une pomme, cuire au micro-ondes, retirer le milieu, mélanger avec du fromage cottage, ajouter des graines plates ou du chia et un édulcorant. Vous allez prendre le petit déjeuner. Vous pouvez ajouter du thé ou du café avec de la cannelle. Pour le déjeuner - soupe de légumes ou de poisson, salade de légumes avec pain à grains entiers. Placer un peu de poitrine de poulet dans la salade pour obtenir la protéine. Dîner - pommes de terre au four ainsi que de fromage rustique ou de brynza non résolue. Les collations sont les mêmes, le menu convient aux végétariens lorsqu'ils changent la poitrine pour les produits de soja.
Mercredi
Un toast à grains entiers pour le petit déjeuner est un excellent début de journée. Si vous ajoutez un fromage crémeux ou un fromage fait maison et un petit miel. Affamé? Mangez plus de salade de légumes et buvez du café. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner de la soupe de purée de citrouille avec une poitrine de poulet et assaisonner avec une goutte de beurre. Dîner - Un poisson ou une poitrine avec une salade de légumes, une décoction de hanches à verser sans sucre.
Jeudi
Le protéinomlet est bon lorsque 2 œufs entiers sont ajoutés aux protéines. Donc, 4 protéines, 2 œufs, pain à grains et smoothies verts de la pomme, du céleri et du persil pour commencer cette journée. Pour le déjeuner - chaque soupe de poulet et une salade de légumes. N'ajoutez aucune mayonnaise à l'eau. Dîner - poisson ou fruits de mer cuit à la vapeur avec des pommes de terre au four.
Vendredi
Le fromage cottage avec des fruits est un petit-déjeuner avec le gastronomique, surtout si le fromage cottage est un contenu naturel et moyen. Vous pouvez ajouter une cuillerée de lait et tout battre avec un mélangeur pour obtenir un délicieux dessert en caillé. Pour le déjeuner - soupe avec saumon ou maquereau ainsi qu'une salade de légumes. Dîner - Casserole de fromage cottage avec fruits.
Samedi
Flocons d'avoine ou flocons de sarrasin avec des baies. Vous pouvez ajouter du fromage cottage ou des protéines de protéines. Le déjeuner est un plat de chou cuit à la vapeur, ordinaire ou coloré, de croustilles de viande ou de poisson faible en matière de brouillard. Jus de légumes. Dîner - Gerstschrei, bœuf cuit à la vapeur, sans ajouter de graisse.
Dimanche
Un verre de lait, des crêpes des courgettes ou de la citrouille. Pour la soupe déjeuner et une salade de légumes lors de l'ajout de maïs. Dîner - Fish gril avec légumes.
IMPORTANT: Une collation peut être sélectionnée indépendamment. Ce menu n'est pas un dogme. Afin de réduire efficacement les poids, le volume des pièces doit être calculé en fonction de l'exigence d'énergie quotidienne
Comment organiser la bonne nutrition pour la perte de poids?
Le taux de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine. Il est nécessaire de calculer le contenu calorique de telle manière qu'il passe de 500 à 1000 g par semaine. Ceci est généralement réalisé par une diminution de la teneur en calories quotidiennes d'environ 200 à 300 kcal par rapport au besoin d'énergie. Dans les mètres des calories du type de graisse, vous devez choisir une "perte de poids lente". Des taux plus élevés entraînent une perte de poids en raison de la masse musculaire. Cela augmente le risque d'ostéoporose, détériore considérablement l'apparence de la figure et ralentit le métabolisme. Si vous continuez à perdre du poids trop rapidement, il vous suffit de manger très peu pour maintenir le poids. Ceci est difficile et est donc meilleur après des régimes stricts.
La bonne nutrition pour la perte de poids n'est pas un régime. Asseyez-vous une semaine, lâchez un kilogramme d'eau, puis retournez au restaurant de restauration rapide. Il est nécessaire de conserver un tel régime pendant environ 12 à 15 semaines afin de réduire sérieusement le poids. Ensuite, le poids est soutenu. 1-2 parties de céréales ou de pain sont ajoutées à la nutrition et au reste d'un manque de calories. S'il est nécessaire de continuer à perdre du poids, revenez-y après quelques mois.
La bonne nutrition devrait accompagner l'activité physique pratique. Qui recommande une demi-heure d'activité aérobie chaque jour. Les femmes en bonne santé doivent ajouter un travail de pouvoir avec leur propre corps ou leur propre stress pour maintenir le métabolisme à un bon niveau.